备战10K不只训练 4阶段的饮食同等重要

备战10K不只训练 4阶段的饮食同等重要

参加10K赛,对跑者来说是个不小的挑战。要想在比赛中取得预定目标,就必须进行充分备战。需要指出的是,备战不只是跑步训练,还需要在饮食上下功夫,因为饮食在能量补给、预防受伤、加速恢复方面扮演着重要角色。

训练期间注重营养质量

在比赛开始前的数周甚至数月内就要开始执行自己的饮食计划,以高质量营养丰富的食物为主,能够为跑者提供充分的能量和水分。营养价值高的饮食不仅能让跑者在跑步时感觉很好,而且还有助于跑后恢复以及减轻身体的发炎,避免伤病。

美国营养和饮食学研究院的发言人艾丽萨·拉姆齐表示:“首先,要确保跑步结束之后摄入足量的蛋白质,10-20克之间,有助于肌肉恢复并塑造更强壮的肌肉。总体来说,每天按照1克/公斤体重的标准进行蛋白质的补充。比较好的食物选择包括瘦肉、鱼、豆腐、豆类、鸡蛋和多叶蔬菜。”

碳水化合物也是很重要的营养,但是不能摄入过多。很多跑者在备战期间体重增加,就是因为碳水摄入过量。“对于10K的距离,跑者每天按照大约5克/公斤体重的标准摄入碳水化合物即可。”拉姆齐说。

像一些高加工或者高脂肪的食物最好不要吃,因为它们很难被分解,会让跑者的速度降低,身体感觉懒惰。训练之后,按照4:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质,比如一根香蕉加1/3杯酸奶,两个小时之内是能促进身体快速恢复的。

比赛前夜注意营养均衡

比赛前夜的饮食要注重营养均衡,“大约有一半是蔬菜,蛋白质和淀粉各占1/4,像米饭或者甘薯等。”营养专家杰西·哈格蒂说,“每一样食物最好都含有健康脂肪,只要别吃的太撑。”

油腻的食物就别吃了,因为会影响消化,第二天比赛时可能会让胃难受。另外,不要忘记补水。其实,不只是比赛前夜补水,数天之前就应该开始补水。

比赛当天莫吃生疏食物

哈格蒂说:“比赛当天关键是不要吃生疏的食物,因为你不知道自己的身体会产生什么样的反应。另外,选择一些易消化的食物,减轻身体的工作负担。”碳水化合物和蛋白质比脂肪以及高纤维的食物消化快,所以选择碳水化合物和蛋白质均衡的食物是最好的。

赛后补充碳水和蛋白质

在比赛的终点线附近,赛事组织方一般都会准备很多食物和饮料。但是,跑者不能拿到食物就吃,因为此时最需要补充的是碳水化合物和蛋白质,所以需要挑选食物。补水方面,最好选择白开水而不是运动饮料,除非比赛是在高温闷热的条件下举行的。

(编辑:姚凡)

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已有1条评论

jh21 亮了(0)

我觉得最重要还是意志力。

11月8日