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想要全马破三，先把5KM跑进15分钟。如何用科学方法在50天内，把5KM跑进15分钟？可以从以下5个方面提升：速度训练，间歇+爬坡训练刺激最大摄氧量，系统训练计划，营养与恢复，定期跟踪有效数据。

最大摄氧量

最大摄氧量就像汽车的燃料，可以让你更高效利用氧气。最大摄氧量就是上图左侧的红线，你的氧气利用效率一般在红线下方。

当你用140%最大摄氧量跑步时，你可能只能跑不到1分钟。当你用120%最大摄氧量跑步时，你可能只能跑2-3分钟。当你用100%最大摄氧量跑步时，你可能只能跑5-6分钟。当你用90%最大摄氧量跑步时，你可以跑20分钟。所以想要提升你的5KM成绩，核心就在于提升你的最大摄氧量。

中长跑运动员的跑步表现取决于最大摄氧量（VO2max）、最大摄氧量时的速度（vVO2max）、最高代谢稳态（MMSS）、跑步经济性和短跑能力等因素。耐力训练和高强度间歇训练（HIIT）都能显著提高健康中青年人的VO2max，与耐力训练相比，HIIT对VO2max的提高更大。

4x4分钟间歇训练

每周进行1次间歇训练就可以维持当前的体能，每周进行2-3次间歇训练就可以提高体能。高强度间歇训练最常用的方案就是4x4分钟间歇训练，需要进行4分钟的上坡走或爬坡跑，或者其他涉及大肌肉群的运动，直到你感到疲劳和喘不过气来。在4分钟结束时，你的心率应该达到最大心率的85-90%；如果你没有心率监测器，那运动强度应该达到让你气喘吁吁，但还能进行简短对话的程度（但如果让你唱歌，你应该是无法做到的）。爬坡更容易让你达到更高的心率，因为你调动了更多的肌肉群，同时这还能避免肌肉和关节的损伤。

训练强度应足以让你的心率上升，但你应该感到在4分钟结束后还能继续一分钟，并在完成4x4后还能进行另一组间歇训练。反复的尝试能让我们更清楚这是一个什么样的训练过程，但我们还是更推荐使用心率监测器来帮助你避免出现过度疲劳。

热身10-15分钟，然后以85-90%最大努力跑4分钟，一共跑4组，组间休息3分钟。在每次间歇之间，你应该进行3分钟的主动休息，比如低强度的步行或其他活动。你也可以前三分钟以85-90%的最大努力，最后1分钟以95-100%的最大努力。如果你感觉能适应，就每周增加一组，直至增加到一周7组。

如果你感觉很困难，就保持4x4分钟间歇训练，但每组组间休息每隔一周减少15秒。如果你用尽全力跑，组间休息不要少于2分钟，也不要大于4分钟。

爬坡训练

将上坡间歇训练纳入长跑运动员训练计划，以改善与跑步表现相关的生理参数。任何形式的高强度上坡间歇训练都将有利于5公里的计时赛表现。选择坡度大于3度，越陡越好，进行10-12秒全力冲刺，然后组间休息2-3分钟，重复8-10次。

跳跃

CielRunning

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渐进式日常跳跃运动改善业余跑步者的跑步经济性，减少触地时间。

每天进行5分钟的双腿跳跃运动。为了逐步增加负载，跳跃次数（每次10秒）稳步增加，同时减少两组之间的休息时间。第一周可以每组跳10秒，一共5组，组间休息50秒，每隔一天跳一次。

然后每周增加组数，并且每组组间休息间隔减少。

训练强度划分

训练强度划分有2种策略：两级分化和金字塔，但不管哪种，轻松跑占比都高达80%。两级分化：轻松跑80%，中等强度占比0-5%，最高强度占比15-20%。金字塔型：轻松跑80%，中等强度占比15%，最高强度占比5%。

精英跑者（5KM小于25分钟）更多采用两级分化训练方法。马拉松专业运动员的每周跑步距离在160-220公里之间，田径场地运动员的每周跑步距离在130-190公里之间，两组每周都进行11-14次训练，并且≥ 80% 都是低强度训练。随着主要比赛的临近，以比赛配速跑的量也在增加。

大众跑者（5KM大于25分钟）大多采用金字塔训练方法。

力量训练

真正将大众跑者和精英跑者区分开来的是，他们在疲劳状态下是否能保持高效跑姿。力量训练是提高耐力跑者跑步成绩的一种行之有效的策略。高负荷的力量训练可以提高中长跑运动员的表现。当两种或多种力量训练方法（即高负荷训练、次最大负荷训练或增强训练）相结合时，可能会获得更大的改善，尽管对VO2max、vVO2max，MMSS或短跑能力的影响很小。

如果你跑步过程中动作容易变形，那么你应该至少保证一周2-3次的力量训练，可以试试C罗这套徒手核心训练。

Strides训练

‌Strides训练‌可以通过重复进行来提高跑步者的爆发力和速度耐力‌。

Strides训练通常是从慢跑开始，逐渐加速到最大速度的95%，可以跑4-6个100米，从5KM配速逐渐提升至1英里配速，注意保持跑姿不要变形和速度转换。

营养

保证充足的营养，蛋白质可以分布在一天多次补充，如鸡肉 ，鸡蛋，牛排或酸奶，每天每KG体重补充1.6-2.2g。碳水可以选择香蕉或全谷物面包，但不要在跑前1小时才吃，最好要提前2-3小时，跑后也要及时补充。脂肪可以选择橄榄油，牛油果，坚果等。通常每天吃够1斤蔬菜，0.5斤水果，每天食物种类超过12种，一周食物超过36种，十字花科植物每天都要吃。每天均匀的喝足够的水，不要在跑前喝太多，缺水2%就会影响你的运动表现。

3种有效补剂可以提升你的运动表现：咖啡因（赛前30-60分钟喝，不要超过400mg/每天），肌酸（3-5g每天）和β-丙氨酸（2-5g每天，分多次补充，每次少于2g）

休息

每天睡眠时间7-9小时，并做一些拉伸和慢跑来帮助恢复。

数据追踪

每3-4周要测试一次，测量不同配速时的心率以及步频和步幅。

系统计划

初学者可以从每次20分钟训练开始，进阶跑者每次训练可以高达2小时。

如果你是一个精英跑者，可以参考下面计划：

周一：最大摄氧量跑和跳跃

周二：轻松跑或休息

周三：节奏跑和跳跃

周四：轻松跑和跳跃

周五：长距离跑和跳跃

周六：休息或者交叉训练

周日：速度和力量训练，再加跳跃

如果你是一个初始跑者，可以参考下面计划：

周一：最大摄氧量跑和跳跃

周二：休息或交叉训练

周三：长距离节奏跑和跳跃

周四：休息或交叉训练

周五：休息或交叉训练

周六：休息或交叉训练

周日：速度和力量训练，再加跳跃

如果你想要跑得更快，你可以将周二和周四设定为力量训练日。

参考资料：YouTube：Nicklas Rossner

来源：微信公众号

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