预防户外运动伤害:勿超极限合理装备

https://voice.hupu.com    2013-06-18 16:13:38
虽然户外运动常常被冠以“超越极限”“挑战自我”的名头,但你应该知道“极限”也是有限度的。

经验之谈一:

预防运动伤害黄金法则

喜欢户外的人,不免会遭受各种各样的运动伤害。如何享受户外旅行的乐趣而又减少运动伤害,老虎总结出了一套黄金法则。

户外可以带给人很多乐趣,小到周末的休闲度假,大到人生的挑战体验,不过在体验种种乐趣的时候,也别忘了在特殊情况下,户外运动也会对人体产生伤害。减少运动伤害的方法重点是预防,记住如下的法则对你不无帮助。

一:运动适度,勿经常参加超出自己身体极限的运动

虽然户外运动常常被冠以“超越极限”“挑战自我”的名头,但你应该知道“极限”也是有限度的,“挑战”也必须付出代价,偶而为之尚可,经常跟自己过意不去就不对了。经常性高强度的运动是导致慢性伤害的直接原因,往往在你意识不到的时候已经开始发作,等到感觉难受的时候为时已晚,只能拄着拐杖看云起云落了。

二:循序渐进,选择适合自己的运动方式

跑得快的人,不一定能负重,能负重的人未必会攀爬,会攀爬的人未必跑得快。每个人都有自己擅长的运动方式,反过来说,也有不适合自己的运动方式。倘使穿着一条红内裤就感觉自己成了无所不能的超人,运动的伤害甚至危险离你已经不远了。

三:反复比较,选择合适的装备

选装备就像选老婆,没有最好,只有最合适。一双上千的登山鞋在平常的活动中未必就能够发挥出它的功力,穿着球鞋爬雪山也意味着你必须承担更大的风险。合理的装备不仅仅是一个合适的工具,还包括你对这些装备的了解和运用。对兰博来说,一把丛林刀可能足以解决诸多问题,对你来说,恐怕需要两大背包的装备来应对。

四:认真学习,掌握科学的运动的规律和技能

很多人可以花上万的银子来购买一堆装备,却吝于花十块钱去听一次讲座。给你带来伤害的直接原因可能是一次跌倒,而间接的原因却可能是山野知识和运动技能的贫乏,尤其当一个人的野心和兴致日益膨胀的时候,经验和技能的欠缺可能会把人推向绝境。

五:做足准备,重视运动前的热身运动

很多人会忽略进行户外运动之前的热身运动,领队一声令下,大家就开始行动,如果一开始就遭遇像海岸、陡坎、乱石坡等较为困难的线路,很容易产生运动伤害。运动前的热身活动可以增加血流量及摄氧量,增加神经的传导与反应性、高循环血流及摄氧量,以及减低关节僵硬性,增加活动的范围等。所以,每次进行户外活动开始行走之前不妨安排一场热身操,或者做一些简单的伸展拉伸活动。

六:注意节奏,要做适当的休息及营养补充。

户外运动过程中要合理休息,每运动一小时至少要静态休息5~10分钟。在剧烈运动后,应做一些较温和的运动,目的是让心脏血管系统恢复正常,并且帮助排除肌肉内的代谢废物,使身体逐渐进入休息状态;营养的补充主要包括水分及电解质的补充,过度疲劳或营养不够的身体,不但容易发生急性运动伤害,也容易产生慢性伤害。不过,不加节制的大吃大喝不但无助于营养补充,甚至会起到相反的作用。

经验之谈二:

伤害发生之后的“米饭”原则

如果不幸得很,诸多准备还是没有防止伤害的发生,已经有人躺在地上痛苦不堪,哇哇大哭显然无助于事情的解决,运动伤害的“米饭(RICE)原则”是我们必须牢记的:

(一)R=Rest(休息):应立刻停止受伤部位的活动,以避免因继续出血肿胀而加重伤害。

(二)I=Ice(冰敷):受伤部位48小时内应进行冰敷,并严禁推拿、按摩与热敷。冰敷的时间为每隔二至三小时冰敷15-20分钟。冰敷可以减低出血、疼痛与肿胀并放松肌肉。

(三)C=Compression(压迫):尽快对受伤部位进行压迫固定,使其不再出血,可以使用弹性绷带缠绑,缠绑的力量应适中,若肢体末端出现紫色或麻木感,表示包扎太紧须放松些。

(四)E=Elevation(抬高):应抬高受伤部位以减少继续出血。受伤的部位若在上肢,可抬高患侧使其高于心脏;在下肢则最好高于骨盆的位置。

经验之谈三:

高山拍照秘诀在于按好快门

如何在高山上拍出好照片,从而为自己的户外旅行留下美好的见证,这是很多驴友共同的疑问。在老虎看来,拍照其实没那么高深,以雪山之美景天成,只要能把相机扛上山去,牦牛也能拍出好照片。其中的秘诀在于如何按好快门。

拍好照片的第一要务,就是取得精神上的胜利。这一点很多传授“成功学”“励志法”的高人已有赘述,也可以学习小日本每天高呼50遍“我一定要拍出好照片!”呼的时候尾音不宜拖得太长以免引发高山反应。

从操作层面来说,按快门几乎算得上对一个登山者技术和体能的终极考验,如何在冰壁上腾出手来按快门显然是技术难题。即便没有在险峻的冰壁上,行进途中的一点点停顿也足以让队友撞上脚后跟,所以摄影师必须练出西部片中牛仔拔枪的本事,从掏出相机到按下快门须瞬间完成,中间还有气沉丹田下盘紧扎的中国功夫。最好能练到连取景器也不用看,“以神遇而不以目视,官知止而神欲行”的境地,则拍出好照片指日可待也!

最后,老虎坦言,高山拍照法功夫其实全在拍照之外,只须练出六块腹肌的身材,二指倒立的技术,曳牛拖虎的体能,碎砖裂碑的功夫,再比别人背得多、跑得快、睡得晚、起得早就足够了——倘使做到这些还没有成为摄影高手,一定是你还爬得不够高的缘故。

原文来源:新浪户外
原文地址:http://sports.sina.com.cn/outdoor/2012-01-13/1249/13.shtml

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