菜鸟如何3个月拿下全马 边跑边聊60分钟

菜鸟如何3个月拿下全马 边跑边聊60分钟

“菜鸟”如何通过3个月训练跑下全程马拉松,答案出人意料地简单。“如果能做到60分钟边跑边聊,就具备了跑全马的力量。”日本著名的马拉松教练、1998年曼谷亚运会万米冠军高尾宪司表示,“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话,代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧,持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话,用这样的配速来跑,就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。”

相反,如果呼哧带喘气息紊乱,虽然同样是在跑,却更接近于无氧运动,是无法长时间奔跑的。

【从走15分钟+跑5分钟开始】

此前完全不跑步的人,请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定,而以时间来定。

高尾教练指出,“包括热身,一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始,逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后,原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上!因为如果连续休息3天以上,心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”

【确认正确的跑姿】

无论走还是跑,保持正确的姿势,训练就事半功倍。

1.走姿要点
与平时走路不同,要加大摆臂幅度,脚从后跟开始落地,利用到全部脚底步行。因为动作幅度大,会有燃烧脂肪的作用,此外肌肉力量也会得到提升。(图①仅为走姿,非跑姿。把落地点放在前倾身体垂直截面的后方,就可以自然改为全掌落地了。)

·POINT
注意脚底
体会一下使用全部脚底步行的感觉。从脚后跟开始落地,注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧,而是要同时触地。

2.跑姿要点
最重要的是不要较劲,以放松的状态跑。如果肩部和胳膊过于用力,动作就会变迟钝、增加身体的负担,从而呼吸也变得困难。跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样,虚握着拳头轻松地跑。还有一点也很重要,就是要保持前倾。(图②)

·POINT
通过弹跳记住跑步的节奏
等红灯之类的时候,不妨练习一下弹跳吧。对于跑步来说节奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪,以固定的节奏弹跳,就可以保持跑步的节拍。此时原地踏步也是可以的,但弹跳还可以放松肩部,所以更推荐。

【八分跑步、两分肌肉力量练习】

人的心肺功能经过一周左右的训练就可以看到提升。但肌肉力量得到提升,则是从训练开始1-2个月后。如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升当然是最理想的,但实际并非如此。这也是导致伤病的原因所在。

为了避免这种情况,在跑步的同时进行肌肉训练也是很必要的。跑步占八成训练,剩下两成训练留给肌肉力量,这就是安全之道。
1.预防膝盖损伤的“深蹲”
通过深蹲锻炼大腿,预防膝盖损伤。首先,双手向前伸直,双脚与肩同宽站立,然后保持这个姿势,屈膝下蹲。

·POINT
如果屈膝过深,肌肉会拉长,所以适度即可。最初从10次一组开始,逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后,增加每组的次数。直到可以做3组50次为止。

2.配合“深蹲”进行的拉伸放松
单手扶墙,另一只手抓起同侧脚,拉伸大腿正面,保持20秒以上,以此作为和深蹲配套的动作(图③)。

3.预防脚步损伤的“提踵”
为了提高容易受伤的脚踝的稳定性,锻炼小腿肌肉。同时,也为了使身体记住前倾的姿势。
A.用手扶着墙或其他支撑体,身体前倾、仿佛要倒一样。(图④)
B.一边数着“1、2、3、4”,一边抬起脚跟。数到3时抬到最高点,数到4时保持住。(图⑤)
C.一边数着“1、2、3、4”,一边落下脚跟。数到3时接触地面,数到4时保持(图⑥)。

·POINT
通常通过保持前倾姿势的训练,可以使身体记忆住重心移动的感觉。最初从10次一组开始,逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后,增加每组的次数。直到可以做3组30次为止。

4.配合“提踵”进行的拉伸放松
A.拉伸腓肠肌。单腿向前迈出,后腿伸直,拉伸小腿肌肉。保持20秒以上,换腿做同样动作。
B.拉伸比目鱼肌。这次是把后腿弯曲进行放松。保持20秒以上,换腿做同样动作。

(编辑:姚凡)

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