5招防胫骨痛:补钙维D 缩短步幅强化核心

5招防胫骨痛:补钙维D 缩短步幅强化核心

对于跑者来说,胫骨痛是一件很麻烦的事情,对跑步影响很大。胫骨痛,也被称为胫纤维发炎,疼痛感主要集中在小腿前面的胫骨沿线,也有少数出现在胫骨周围的肌肉中。那么,日常训练中该如何预防和治疗胫骨痛呢?

胫骨痛通常是三个因素综合决定的结果,身体力学、运动量和骨密度。身体力学包括脚型、双脚着地方式以及身材比例等。运动量多大的话会让身体吃不消,小腿部的胫骨首当其冲。骨密度对于女性来说,起到的作用更大。

与骨头有关联的胫骨痛,又被称为胫骨内侧压力症候群,它包括很多种病痛,从应激损伤到应力性骨折都包含在此范围内。在跑步期间或者跑步后,胫骨会非常疼痛,尤其是触摸的时候。当出现与骨头有关联的胫骨痛时,骨头实际上是肿胀的,如果耽误时间不及时治疗,就会引发应力性骨折。

而与肌肉有关联的胫骨痛,比例很小,大约只有10%,通常被称为劳累性筋膜室综合征。这种病症会出现在小腿的任何部位,特点就是胫骨紧绷,运动时更加明显。患者感觉小腿紧绷得像要爆炸似的。80%的患者疼痛部位出现在胫骨的前侧。不运动时,小腿是感觉不到疼痛的。

当出现与骨头有关联的胫骨痛时,应尽快找医生确诊。这种疼痛疼痛可能会引发应力性骨折,导致跑者休息很长时间。另外,选择动态性休息也非常重要,也就是选择一项不会给腿施加太大压力的运动,像游泳、动感单车等都是不错的选择。

如果出现与肌肉有关联的胫骨痛,泡沫轴和人工按摩就可以解决。劳累性筋膜室综合征有一部分的原因就是筋膜紧张,每天用泡沫轴按摩疼痛的部位,有助于放松筋膜。足弓垫和穿运动控制鞋也可以,它们能够纠正脚部的生物力学问题,让紧张的肌肉得到放松。

在预防胫骨痛方面,可以从以下五个方面着手。

一是更换鞋子。新鞋子要起到限制脚内翻的作用,足弓垫也能起到这样的作用。

二是补充钙和维生素D,每天需要摄入1300毫克的钙和400毫克的维D。

三是每周跑步距离的增加量不要超过10%,要循序渐进,勿急于求成。

四是加强臀部和核心力量的训练,能够让你成为一名更强的跑者,身体的抵抗力更强。

五是缩短步幅,加快跑步节奏,让脚与地面接触的时间变短,从而减轻了脚、胫骨、膝盖等部位的负重。

(编辑:姚凡)